O estómago é un problema para moitas persoas, especialmente as mulleres. Pode haber moitas razóns polas que aquí se acumula un exceso: herdanza, mala alimentación, falta de actividade física, etc. Para resolver este problema, cómpre adoptar un enfoque integral: comer ben e, por suposto, facer exercicio. Hai exercicios moi efectivos para perder graxa da barriga que che axudarán a poñerte en forma rapidamente. Se realizas regularmente os exercicios suxeridos, pronto notarás que o teu estómago quedou plano e a cintura quedou máis fina. O principal é non ser preguiceiro.
COMO REALIZAR EXERCICIOS ABDOMINAIS
Os exercicios máis eficaces para perder graxa da barriga poden non producir resultados se se fan incorrectamente. Para obter os máximos resultados, siga estas pautas:
- É importante comprender o motivo do exceso de graxa na zona abdominal e eliminalo. Isto pode ser dieta, músculos debilitados ou un estilo de vida inactivo. Despois de descubrir o que che impide alcanzar a harmonía, saberás en que debes traballar primeiro.
- Moitas nenas cometen o erro de limitarse só aos exercicios abdominais locais. Os expertos aconsellan non descoidar os exercicios xerais para todo o corpo. A conclusión é que os músculos da zona abdominal non son locais, senón que pertencen a todo o corpo. Polo tanto, para conseguir o resultado desexado, cómpre manter todo o corpo en boa forma. Como exercicio xeral, podes usar camiñar ou correr a paso rápido.
- Non esperes resultados rápidos. En primeiro lugar, quéimase a graxa entre os órganos da cavidade abdominal e só entón a graxa subcutánea. Os primeiros resultados serán visibles despois duns meses de adestramento regular.
- O momento óptimo para a actividade física é a mañá, aínda que poucas persoas conseguen facer exercicio nestas horas. Recoméndase realizar os exercicios tres veces por semana durante polo menos media hora.
- A nutrición antes e despois do adestramento xoga un papel importante. Recoméndase comer algo polo menos unhas horas antes do comezo da clase. A mellor opción son os carbohidratos lixeiros. Beba auga durante o exercicio, xa que o corpo perde activamente auga durante o exercicio e necesita ser reabastecido. Despois da actividade física, é mellor comer dentro dunha hora. A mellor opción son as froitas ou as proteínas utilizadas para construír os músculos abdominais.
- Cando remates de facer exercicio, toma unha ducha ou un baño quente.
EXERCICIOS EFECTIVOS PARA PERDER PESO ABDOMINAL
Os exercicios para perder graxa da barriga na casa son bastante sinxelos e dan bos resultados. Fortalecen os músculos abdominais e permiten queimar todo o exceso desta zona problemática.
Crunchs
O exercicio abdominal máis popular. Debe deitarse de costas sobre a colchoneta. Dobra as pernas nos xeonllos. Toda a superficie do pé debe descansar no chan. Coloque as mans detrás da cabeza. Respira fondo e levanta a parte superior do corpo do chan. Exhala mentres te ergues e inspira mentres volves á posición inicial. Recoméndase facer o exercicio10 veces, 2-3 aproximacións.
Crunchs inversos
Tamén exercicios efectivos para perder graxa da barriga na casa. Debe deitarse boca abaixo sobre o tapete. Dobre os xeonllos, coloca os pés no chan e baixa os brazos ao longo do corpo. Levante as pernas para que as cadeiras e o chan formen un ángulo recto. A continuación, levante a parte inferior das costas para que os xeonllos apunten cara ao peito. Fai 10 repeticións en 2-3 enfoques.
Crujidos oblicuos
O exercicio é case semellante a un simple crunch, pero tes que xirar un ombreiro ao outro. Comeza por deitarse na alfombra coas mans detrás da cabeza. Dobre os xeonllos para que os pés non toquen o chan. Do mesmo xeito que con simples abdominales, levante a parte superior mentres xira o ombreiro dereito cara á esquerda. O lado esquerdo do teu corpo debe estar no chan. O exercicio realízase de xeito análogo no outro lado. Recoméndase repetir o exercicio10-12 veces.
Crunchs coas pernas levantadas
Déitese boca arriba coas pernas estendidas e cruzadas. Repita os mesmos movementos que para os abdominales simples. Fai unha aproximación 10-15 veces.
Crujidos laterais
O exercicio realízase do mesmo xeito que os abdominales oblicuos, pero a diferenza é que cómpre levantar a perna esquerda mentres moves o ombreiro dereito e viceversa. Fai dous enfoques10-12 repeticións en todas as direccións.
Bicicleta retorcida
Debe deitarse nunha alfombra ou no chan. Manteña as mans a cada lado da cabeza. Levante as pernas e dóbraas nos xeonllos. Tire o xeonllo dereito cara ao peito. Mentres levantas, intenta alcanzar o teu cóbado esquerdo. Entón cómpre endereitar a perna dereita e tirar do xeonllo esquerdo cara ao peito. Levante o torso e, a continuación, leve o xeonllo esquerdo ao peito, asegurándose de que toque o cóbado dereito. Fai dous enfoques10-12 aproximacións para cada lado.
Plancha con xiros
O exercicio de táboa para perder graxa da barriga é moi popular. Coa táboa non só adestras o estómago e os costados, senón tamén as costas e as cadeiras. Debe asumir unha posición de taboleiro na alfombra ou no chan para que os cóbados e os xeonllos estean na superficie. Mire cara adiante, o pescozo e a columna vertebral deben formar unha liña recta. Levante os xeonllos do chan, poña os pés de puntillas e manteña esta posición durante medio minuto. A continuación, póñase na posición de taboleiro lateral alternativamente nos dous lados.
-
Plancha cunha torsión
Ten que deitarse de lado no chan. Despraza o peso corporal sobre a perna dereita e o brazo dereito. O brazo debe estar dobrado nun ángulo recto. Coloque o pé esquerdo sobre o dereito. As pernas deben estar rectas. Levante as cadeiras e manteña esta posición durante 30 segundos. Se xa estás suficientemente adestrado, podes manter esta barra 1-2 minutos. Fai o mesmo exercicio para o outro lado.
Estocadas con xiros
Cómpre dar un paso coa perna esquerda e dobrala polos xeonllos. Deberías sentir un estiramento na parte traseira da túa coxa dereita. Hai que levantar os brazos cara adiante para que estean paralelos ao chan. Da un gran paso adiante co pé esquerdo e senta coma nunha cadeira. A perna dereita debe deixarse atrás e colocarse no dedo do pé. As costas deben estar rectas. Ao mesmo tempo, cómpre facer estocadas para a outra perna. En xeral, recoméndase completar o exercicio15 veces.
Inclínase cara ao lado
Este exercicio axuda a eliminar o estómago e os lados. Debes estar de pé e poñer os pés xuntos. Levante os brazos por riba da cabeza e dóbraos. Dobra a parte superior do corpo o máximo posible para sentir o estiramento. Quédese nesta posición durante15 segundos Despois volve ao orixinal. Fai o mesmo co lado dereito. Unha vez practicado, pode aumentar a duración do exercicio.
-
baleiro
O baleiro é un dos exercicios máis eficaces para perder graxa da barriga. Non obstante, é bastante sinxelo e baséase principalmente na respiración. Ponte en catro patas, respira profundamente e relaxa o estómago. Exhalar. Ao exhalar, tensa o estómago e tírao. Permanece nesta posición durante 15-30 segundos. Fai 2-3 aproximacións ao día 15 repeticións.
Elevación de pernas
Necesitarás unha cadeira para este exercicio. Senta nel, endereita os ombros e endereita as costas. Coloque as mans aos lados, palmas cara abaixo. Inhala profundamente, exhala e levanta os xeonllos ata que estean o máis preto posible do teu peito. Mantéñase nesta posición durante 5-10 segundos. Se os xeonllos están preto do peito, non hai necesidade de arquear ou arquear as costas. A continuación, baixa os pés ao chan. Repita o exercicio15 veces.
Presiona con fitball
Moitos exercicios de balón para perder graxa da barriga son moi efectivos. Unha pelota grande chamada fitball está dispoñible en case todos os ximnasios. Tamén se pode mercar en tendas de artigos deportivos. Pode simplemente sentarse na pelota e facer exercicios abdominais regularmente. E este exercicio traballa os músculos abdominais inferiores. Séntese no chan coa pelota entre os pés e as pernas rectas, despois inclínase cara atrás e coloque as mans no chan. Tire os xeonllos cara ao peito o máximo posible, manteña a pelota e, a continuación, endereite as pernas. Teña en conta que a pelota non debe tocar o chan, o estómago debe estar tenso e os músculos tensos.
Vaia
Camiñar sinxelo axuda perfectamente a desfacerse do exceso, especialmente no estómago. Camiña a paso rápido durante 30 minutos polo menos cinco veces por semana. Ademais, este sinxelo exercicio axuda a mellorar a función cardíaca e acelerar o metabolismo.
correr
Unha vez que dominas a camiñada rápida, comeza a correr. Correr é excelente para queimar graxa en todo o corpo, incluído o estómago. Recoméndase polo menos camiñar40 minutos, Porque só despois deste tempo comeza o proceso activo de queimar graxa.
Natación
A natación axuda a desfacerse do exceso de graxa na zona abdominal e mantén todo o corpo en forma. Permite mellorar a eficacia do adestramento cardio. Nas fases iniciais recoméndase nadar polo menos unha vez por semana.
Ao realizar a táboa, é importante prestar atención á túa respiración.
Coa actividade física regular, pronto notarás cambios significativos para mellor. Os exercicios son bastante sinxelos e non requiren habilidades especiais. O principal é dedicarlles tempo regularmente. Os vídeos de exercicios para perder graxa da barriga poden axudarche, que están dispoñibles en gran cantidade en Internet e mostrarán claramente como conseguir resultados co adestramento adecuado.
Ademais, se queres adelgazar, consulta a túa dieta. Coma máis a miúdo e en pequenas porcións, intente excluír da dieta a comida rápida, os doces e outros alimentos nocivos e constrúe en proteínas, carbohidratos complexos e alimentos de orixe vexetal.